단백질이 부족하면 생기는 증상, 단백질이 풍부한 음식

 

 

단백질이란 수많은 아미노산의 연결로 이루어진 인체 구성요소 중 하나로 우리몸의 가장 많은 부분을 차지하는 물 다음으로 많은 부분(15-20% 정도)을 차지하고 있다. 근육의 주성분이라는 사실은 정말 유명하죠. 따라서 운동 후 단백질 섭취가 중요하다는 얘기가 나오는 것인데 만약 단백질이 부족하다면 어떤 증상들이 나타날까요?

 

우리 몸은 단백질이 부족하면 신호를 보내오는데 가장 먼저 머리카락이 가늘어지고 손톱이 잘 부러집니다. 큰 충격이 아님에도 손톱이 계속 부러진다면 단백질이 부족한 것은 아닌지 고려해볼 필요가 있습니다.더불어 잔병치레가 늘어나고 항상 피곤과 무기력함에 시달리게 되는데 이는 면역력 약화로 인한 증상입니다. 단백질이 부족한데 비해 탄수화물섭취만 늘어나면 당분이 많이 들어간 음식이 끌립니다. 최근 단백질 섭취가 덜하지 않았는지, 단 음식과 탄수화물만 지나치게 많이 먹은 것은 아닌지 되돌아보시기 바랍니다.

 

 

 

 

단백질 보조제나 음료 외에 단백질이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 가장 흔하게 접할 수 있는 음식은 바로 닭가슴살이죠. 100g당 25g의 단백질 함유하고 있는 닭가슴살은 아미노산과 불포화지방산이 풍부해 심혈관질환에 도움이 되는 음식입니다. 닭가슴살이 많이 퍽퍽해 꺼려진다면 닭안심으로 대체해도 좋겠습니다. 닭가슴살 옆에 위치해있어 영양구성은 비슷하나 훨씬 부드러운 식감을 갖고 있기 때문입니다.  

 

다음은 소고기입니다. 소고기에서 지방이 적고 단백질이 가장 많은 부위는 채끝과 안심, 우둔살 그리고 등심입니다! 채끝살과 등심은 단백질이 많은 반면 지방함량 역시 꽤 되기 때문에 다이어트를 하는 분들이라면 이보다 지방이 적은 안심을 택하길 권유합니다. 더불어 장조림과 육포, 불고기 등으로 쓰이는 우둔살에는 가장 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 가장 대중적인 등심은 육즙 역시 풍부해 구이나 스테이크 용으로 많이 쓰이고요. 돼지고기로 치면 안심과 등심, 사태에 단백질이 많습니다. 

 

 

 

 

달걀과 유제품에도 단백질이 많이 들어있는데 계란을 먹을 땐 노른자보단 흰자위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀 1개 당 약 6g의 단백질이 들어있으며 육류를 먹지 않는 분들에겐 치즈가 육류를 대체할 단백질 공급원이라고 볼 수 있습니다. 치즈 중엔 리코타 치즈에 단백질이 가장 많으며 파마산 치즈와 체다치즈에는 칼슘이 많습니다. 하지만 치즈엔 지방함량 역시 높은 편이기에 다이어트가 목적이라면 고려해보시기 바랍니다.

 

해산물에선 연어와 등푸른 생선에 단백질과 불포화지방산이 풍부한데요. 생선 중에서는 고등어가, 오징어와 낙지엔 단백질 뿐 아니라 콜레스테롤 감소 및 해독작용효과를 볼 수 있습니다. 적당량은 하루 한마리면 충분하다고 하네요. 콩과 두부 역시 식물성 단백질원이지만 탄수화물도 같이 섭취하는 것이기에 청국장으로 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

 

 

 

이렇게 다양한 단백질 음식으로 부족한 단백질을 섭취한다면 배고픔이 줄어드는 것은 물론 근육질량을 보존하고 근육 발달에 도움이 되며 신진대사를 높이고 숙면에까지 도움이될 수 있습니다. 따라서 운동을 하시는 분들 뿐 아니라 불면증이 있는 분들 역시 단백질 섭취가 충분하게 이루어지고 있는 지 체크하시기 바랍니다.